Di corsa verso la Primavera!

Hai sempre praticato attività fisica ma non ti sei mai imbattuto nella corsa di resistenza?

Non hai mai praticato nessuna disciplina in particolare e ti piacerebbe avvicinarti alla corsa? 

In entrambi i casi, questo è uno dei periodi migliori per iniziare a correre, ma prima di mettersi all’opera, è bene seguire qualche consiglio: 

1. Prima di iniziare è fondamentale acquistare un paio di scarpe specifiche per il running, necessarie per attutire gli impatti sulle articolazioni, specie se sei alle prime armi. 

2. Se sei in sovrappeso meglio iniziare con la camminata molto veloce e solo dopo diversi mesi di adattamento, procedere alternando la corsa alla camminata. E’ necessario soprattutto in questo caso agire in parallelo, curando particolarmente la nutrizione al fine di facilitare la diminuzione di massa grassa. 

3. La corsa è l’evoluzione della camminata, quindi bisogna procedere con gradualità partendo proprio dalla camminata veloce da alternare alla corsa nelle prime settimane di allenamento. Nelle prime sedute ad esempio è bene alternare 3’-4’ di camminata molto veloce a 30”-1’ di corsa per un totale di 20’-30’. Nella terza settimana è possibile aumentare il tempo dedicato alla corsa alternando ad esempio 2’-3’ di camminata molto veloce a 2’-3’ di corsa per 30’-40’. Dopo 5-6 settimane dall’inizio è possibile aumentare il tempo totale di allenamento a 40’-50’ alternando la corsa per 4’-6’ alla camminata veloce per 1’-2’ fino a raggiungere 10’-15’ di corsa continua in 8-10 settimane. 

4. Pianificare le sedute di corsa settimanali è una buona strategia per ricercare continuità negli allenamenti. E’ possibile iniziare con 2 sedute di allenamento intervallate da 2 giorni di recupero, in cui è possibile inserire comunque altre attività. Dalla terza settimana è possibile aumentare il numero di sedute dedicate alla corsa portandole a 3, intervallate da 1 giorno di recupero o dedicato alla pratica di altre discipline sportive. 

5. Inserire frequentemente variazioni del percorso, scegliendo varie tipologie di terreno, alternandole anche nella stessa seduta così da ricercare un adattamento completo a stimoli anche molto diversi. All’inizio meglio limitare al minimo le salite (o meglio le discese di corsa), saranno il passo successivo, dopo aver preso molta dimestichezza con il gesto della corsa in piano. 

6. Ciascuna seduta di corsa deve essere preceduta da una fase di attivazione di 6’-8’ o più (a seconda anche delle condizioni ambientali e delle caratteristiche personali), nella quale è possibile inserire oltre alla camminata veloce, qualche esercizio di stretching dinamico e/o di andature specifiche della corsa. Questa fase è necessaria perché permette all’organismo di affrontare lo sforzo richiesto nelle migliori condizioni. A fine seduta è altrettanto importante effettuare una fase di defaticamento di almeno 5’-6’ con la camminata veloce. 

7. L’idratazione è un aspetto fondamentale da curare già prima della sessione. Nelle prime sedute, quelle meno impegnative, è possibile utilizzare una bevanda ricca di vitamine ed elettroliti ma ipocalorica (ad esempio Hydrate). Successivamente, con sessioni più impegnative, è meglio scegliere una bevanda che contenga anche una quota di energia oltre che vitamine e minerali (ad esempio CR7 Drive). 

8. Il core training può essere un valido alleato per migliorare la performance di corsa, contribuendo a ridurre il rischio di infortuni. E’ bene quindi integrare le sessioni di corsa con gli esercizi dedicati al rinforzo del “core” soprattutto se si è principianti. Gli esercizi di core training possono essere inseriti alla fine della seduta di corsa oppure in giorni diversi da quelli dedicati alla corsa. 

9. Stabilire degli obiettivi a medio e lungo termine può aiutare a dare continuità all’allenamento. L’importante è scegliere traguardi realmente raggiungibili in tempi adeguati. Il preparatore atletico può essere di supporto in tal senso. 

10. Condividere gli allenamenti di corsa con qualcuno è un ottimo stimolo per migliorare e può essere di aiuto nei momenti in cui la motivazione viene meno. E’ fondamentale in ogni caso rispettare i propri limiti seguendo gli effetti prodotti dall’allenamento e i relativi progressi. 

Divertitevi! 

Buona primavera

 – La Preparatrice Atletica Serena Chiavaroli

Cristina Leuzzi

Consulente Herbalife

www.dietahlife.com

www.dietahlife.it

tel. 3805233860

Aumenta i tuoi passi!

Mai sottovalutare il potere di camminare!

Basta mettere un piede davanti all'altro, questo può avere un impatto positivo sui tuoi obiettivi di salute e di fitness. 

Vuoi fare più esercizio fisico quotidiano con un'attività divertente, efficace, da fare insieme ad altre persone?

Cerca di camminare di più! 

L'esperta Herbalife di fitness Samantha Clayton ti dà qualche consiglio per aumentare i tuoi passi giornalieri.

Perché ci si innamora del camminare?

• Camminare può essere divertente, specie se lo fate con un amico.
• Se siete tra quelli che scartano l'idea della camminata come esercizio a causa della bassa intensità, ripensateci. Camminare non è un esercizio ad alta intensità, ma è comunque un esercizio cardiovascolare e vi fa muovere, cosa fondamentale per realizzare i vostri obiettivi.
• Camminare è un’attività praticamente alla portata di tutti e può essere il primo passo con cui le persone inattive entrano nel mondo del fitness. Chi inizia a fare movimento con un'attività semplice come camminare, potrebbe decidere di aumentare il livello di attività.
• Camminare non costa niente, non richiede particolari abilità ed è facilmente adattabile alla routine giornaliera, ad esempio andando al lavoro a piedi.

3 modi per aumentare i passi e camminare di più durante il giorno

1. Cambiate qualche abitudine, ad esempio parcheggiate un po' più lontano dai negozi, scendete una fermata prima dall'autobus, fate le scale invece di prendere l'ascensore, andate direttamente da un collega invece di mandargli un'email.
2. Fate azioni consapevoli: mentre siete al telefono, camminate, anche sul posto; ogni tanto alzatevi dalla scrivania e camminate per 5 minuti o fate una passeggiata durante la pausa pranzo. Fate un po' di tapis roulant (15-20 minuti) e mantenetevi attivi in casa: anche facendo pulizie o del giardinaggio si cammina di più!
3. Datevi degli obiettivi, ad esempio fare una rampa di scale un certo numero di volte ogni giorno, camminare per 5 km, portare fuori il cane per 40 minuti o fare ogni settimana due camminate di 20 minuti nelle pause caffè. In questo modo aumenterete il numero dei passi.

Camminate abbastanza veloci?
Se non trovate il tempo di fare esercizio, provate ad aumentare il ritmo della camminata: farete più passi in meno tempo. Questi sono quattro diversi ritmi di camminata:
Camminata di piacere. Un'andatura lenta durante la quale riuscite a conversare senza problemi.
Camminata spedita. Richiede circa il 60% dello sforzo. Riuscite ancora a parlare, ma siete un po' a corto di fiato.
Camminata veloce. Richiede il 70-80% circa di sforzo; parlare diventa molto difficile.
Camminata molto veloce. Non riuscite a parlare, andate più veloci possibile muovendo energicamente le braccia. Includete anche qualche salita e discesa nel vostro itinerario. 

Sapere quanti passi fate
Investite in un semplice contapassi o una app per cellulare: è difficile contare 10.000 passi nel corso di una giornata. Ci sono tanti bei gadget in commercio, ma io vi consiglio di cercare un contapassi da potere attaccare agli indumenti, indossare o tenere in tasca. Molti di questi strumenti hanno degli indicatori che registrano i passi mentre camminate. Addirittura molte app e contapassi da polso si complimentano con voi quando raggiungete l'obiettivo della giornata.

di Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha è responsabile Herbalife per l’educazione al fitness

www.dietaherba.com
www.dietahlife.it
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