Nutrizione ed esercizio fisico nei normopeso

Il mantenimento del peso desiderabile è l’obiettivo di tante persone. Il normopeso, oltre ad essere esteticamente gradevole è fondamentale per la salute; una buona nutrizione opportunamente integrata e l’esercizio fisico costante allontanano le malattie, allungando la vita e favorendo le relazioni sociali.

Il ruolo della nutrizione

Per mantenere un peso accettabile si devono ridurre grassi e zuccheri in eccesso, calibrando l’introito proteico per non indurre malnutrizione proteica (sarcopenia). Troppo spesso nei Paesi economicamente avanzati per vari motivi (mancanza di tempo, inerzia nella preparazione dei pasti, riduzione dell’appetito) si effettua una dieta povera di proteine e microelementi. La supplementazione proteica è, infatti, efficace nel modulare l’appetito favorendo la sintesi proteica, mentre l’integrazione micro-nutrizionale con vitamina C e minerali migliora i metabolismi cutanei.

Il ruolo dell’esercizio fisico

Per alcuni il mantenimento del peso corporeo adeguato nel lungo periodo è la vera sfida da affrontare. Le strategie utili per favorire la gestione del normale peso corporeo nel tempo sono:

- riduzione di energia sostenuta

- aumento dell’attività fisica

- terapia comportamentale.

Rendere il più possibile attivo il proprio stile di vita è la chiave per mantenere i risultati raggiunti: scegliere la camminata o la bicicletta per gli spostamenti più brevi o aggiungere micro sessioni di esercizio di 10’-15’ per 2-3 volte al giorno per interrompere lunghi momenti di inattività.

Allenarsi sempre allo stesso modo per lunghi periodi può renderci insoddisfatti dei benefici ottenuti. Modificare radicalmente le proprie sessioni di allenamento giornaliere può essere un ottimo modo per restare motivati nel tempo, l’importante è mantenere sempre l’alternanza tra attività aerobica ed esercizi dedicati al potenziamento muscolare. Inserire nuove sfide personali, tenere un diario con le proprie sessioni di esercizio e condividere con qualcuno gli obiettivi da raggiungere sono elementi in grado di supportare aderenza e costanza al programma di allenamento

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Bibliografia
Fondazione CMT (Cura mininvasiva tumori) “Dieta, normopeso e salute” Pavia.
G Gerontologia - Principles of oral nutritional supplementation.

P. Orlandoni, C. Cola, N. Jukic-Peladic, D. Sparvoli, C. Venturini UOS Dipartimentale Terapia Nutrizionale, Centro di Riferimento Regionale Nutrizione Artificiale Domiciliare INRCA, IRCCS, Ancona, 2012;60:57-60.

Ramage S, Farmer A, Eccles KA, McCargar L. Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jan;39(1):1-20. doi: 10.1139/apnm-2013-0026. Epub 2013 Nov 4.

Ecco come rimetterti in forma partendo da zero

Pensate che forma fisica ed esercizio siano fuori della vostra portata? In tal caso dovete fare un piccolo sforzo all’inizio. È sufficiente un po' di stretching o una passeggiata intorno casa. Qualunque azione è sicuramente meglio di nessuna azione.

Se non siete in buona condizione fisica, non fatevi spaventare troppo dalla parola “azione”: in fin dei conti si tratta di essere un po' attivi ogni giorno.

Studiate la vostra giornata e vedete quando potete fare dell'attività. Non avete un paio d'ore per andare in palestra, cambiarvi, allenarvi, cambiarvi e tornare a casa? Cominciate con poco. Riuscite a trovare un minuto prima di colazione o due minuti dopo il lavoro?

Quando si scala una montagna non si parte correndo in modo forsennato: cominciate al ritmo a voi più congeniale. Ritagliatevi qualche minuto per fare dello stretching. Allungatevi come se voleste toccare il soffitto e godetevi la sensazione. Col tempo, cercate di passare da due minuti a cinque.

Sapete che dovete fare esercizio. E lo so anch'io. Aggiungete la voce “esercizio” all'elenco delle cose da fare quotidianamente e fate attività di qualunque tipo, ogni giorno.

Fate stretching per un minuto prima di colazione? Scrivetelo. Percorrete a piedi la strada davanti casa? Scrivetelo. Siamo più inclini a fare esercizio se lo consideriamo una nostra responsabilità... e dopo cinque giorni possiamo dire di avere fatto almeno cinque minuti di attività!

Non saremo ancora in vetta, però siamo partiti.

Respirazione

Il mio calo di condizione fisica era dovuto a una vita sempre più frenetica e allo stress. Questo mi ha insegnato che è importante riservare un po' di tempo a respirare bene.

In questo momento, mentre leggete, inspirate profondamente gonfiando bene il torace. Ora espirate lentamente. Cercate di espellere tutta l'aria dai polmoni.

La respirazione consapevole può aiutare la concentrazione, perciò scegliete qualcosa che fate ogni giorno e usatelo per ricordarvi di fare un po' di rilassamento e respirazione profonda. Potete fare qualche respiro profondo mentre aspettate che venga su il caffè o mentre innaffiate le piante. Io ho scelto il momento quando i bambini scendono dall'auto per andare a scuola, prima di ripartire e affrontare la giornata.

Non farete grandi progressi verso la vetta se non imparate a respirare in modo consapevole.

Pausa

Fate una pausa. Con la giornata fitta di impegni abbiamo la sensazione che ci manchi il tempo. Ma siete proprio sicuri che non riuscite a interrompere per cinque minuti ciò che state facendo? Sembrerà paradossale, ma anche la vostra produttività può aumentare se staccate per un momento. Una pausa per camminare da un capo all'altro della stanza o per uscire in corridoio può aiutarvi a ritrovare la concentrazione oltre che ad arricchire la giornata con un po' di moto.

Ogni volta che fate queste pause, ricordate di prenderne nota. Ogni singolo passo vi porterà un po' più in alto sulla nostra montagna del fitness.

Equilibrio

Sarà più facile fare esercizio ogni giorno se riuscite a trovare un equilibrio fra queste nuove attività e le vostre esigenze quotidiane: gli impegni, le relazioni sociali e le attività varie che scandiscono le vostre giornate. Siccome la noia non piace a nessuno, trovate il giusto equilibrio. In altre parole, aggiungete un po' più di azione, ma senza esagerare.

Per scalare la nostra montagna del fitness bisogna saper dosare l'andatura.

Cambiamento

Cambiare dipende solo da noi. Nessuno vi vieta di sognare o sperare di cambiare, ma se non iniziate a fare attività non vi metterete mai in forma.

Siate onesti con voi stessi tutti i giorni. Se non avete trovato il tempo per un po' di attività nella giornata, non avete fatto neanche un passo verso la vetta, siete rimasti fermi o addirittura vi trovate qualche passo indietro.

Comunità

Usate la vostra comunità per ritrovare la forma fisica. Familiari, amici e colleghi possono aiutarvi negli esercizi e addirittura potrebbero unirsi a voi nella vostra scalata. Probabilmente non siete i soli a volere ritrovare la condizione. Dite a tutti quello che state cercando di fare: gli amici sapranno motivarvi. Sono contenti che vogliate riprendere il controllo di voi stessi.

Scalare la montagna è più facile se non siete soli.

Impegno

Nessuno di questi consigli funziona se non prendete l'impegno di agire concretamente. Spero che già questa lettura vi faccia sentire motivati. Approfittatene: muovete un po' il corpo, allungate le braccia, fate un bel respiro, alzatevi sulle punte dei piedi. Se vi sentite veramente motivati, oscillate un po' i fianchi e sorridete!

Ora che avete cominciato, impegnatevi a fare ogni giorno qualche passo verso la cima della montagna. Molto presto vi volterete indietro e vi accorgerete di quanto siete saliti.

Samantha Clayton, AFAA, ISSA – Vice Presidente Performance sportiva e Fitness Herbalife

Cristina Leuzzi 
Personal Wellness Coach Herbalife 
Tel. 3805233860 
www.dietahlife.it

Allenamenti di 5 minuti al giorno per non perdere la forma durante le feste

Cinque routine veloci da fare in casa

Partenza mattutina. Appena saltati giù dal letto, ancora in pigiama, fate una serie brucia-grassi. Non è intensa come un allenamento a intervalli di alta intensità (HIIT) ma favorisce la circolazione e promuove il rilascio di endorfine, gli ormoni del buonumore, per iniziare la giornata con una bella sensazione.

Accelerazione di mezzogiorno. Questo allenamento aumenta la frequenza cardiaca e mette alla prova tutto il corpo. Contiene molti dei miei movimenti preferiti in stile atletico che promuovono il rafforzamento muscolare e, grazie all'elevata intensità, consentono di bruciare calorie anche durante la fase di recupero.

Parte inferiore del corpo. Lavorare sui muscoli della catena posteriore (glutei e gambe) è ottimo perché questo importante gruppo muscolare brucia calorie più velocemente rispetto ai muscoli più piccoli. Una routine per la parte inferiore del corpo è perfetta quando avete poco tempo.

Parte superiore del corpo. Questo allenamento rapido sulla parte superiore del corpo è ottimo per tonificare torace e braccia.

Tutto sugli addominali. Questa routine per gli addominali vi farà sentire alla grande. Se avete dei bambini piccoli in casa, potete farla durante il loro sonnellino pomeridiano.

Scarico dello stress prima di dormire. Se al termine della giornata siete tesi e stressati, provate questa routine di stretching prima di andare a letto. Vi aiuterà a connettere mente, corpo e respiro. Lo stretching alla fine della giornata può aiutare a sgombrare la mente e a “rallentare” per un migliore sonno notturno. Non brucia tante calorie, ma il rilassamento e lo stretching muscolare danno una sensazione piacevole.

Le routine brevi sono una scelta perfetta per i giorni in cui avete molto da fare. Eseguendo tutti e sei gli allenamenti, avete fatto i 30 minuti raccomandati di esercizio giornaliero. Se avete tempo solo per una o due routine, dedicate i restanti minuti a fare una camminata e a mantenervi generalmente attivi.

L'esercizio in casa può essere molto efficace. Anche se avete giusto il tempo per pochi minuti di attività, può comunque fare una grande differenza sul benessere. Fare muovere il corpo ogni giorno può anche sviluppare la fiducia in voi stessi oltre ai muscoli. 

Passate delle Feste sane mantenendovi in forma.

di Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha è responsabile Herbalife per l’educazione al fitness

Cristina Leuzzi

Consulente del Benessere Herbalife

Tel. 3805233860

www.dietahlife.com

www.dietahlife.it

IDRATAZIONE ED ESERCIZIO FISICO Istruzioni per l’uso

NUTRIZIONE E SPORT

I consigli dell’esperto

La Preparatrice Atletica Serena Chiavaroli 

IDRATAZIONE ED ESERCIZIO FISICO Istruzioni per l’uso

L’acqua svolge un ruolo chiave nell’organismo, oltre a favorire i processi digestivi, permettendo il trasporto di nutrienti e la rimozione delle scorie metaboliche, contribuisce a regolare la temperatura corporea.

Il corpo umano è costituito soprattutto da acqua e la quantità presente nell’organismo varia in relazione all’età, al sesso ed alla composizione corporea. I bambini hanno, relativamente al peso corporeo, una percentuale di acqua superiore a quella degli adulti ed il suo contenuto diminuisce con l’aumentare dell’età. Il grasso corporeo presente in un soggetto influenza la quantità di acqua totale dell’organismo, essendo il tessuto adiposo molto povero di acqua rispetto a quello muscolare.

Il bilancio idrico dell’organismo dipende dal mantenimento dell’equilibrio tra il volume di acqua in entrata e quello in uscita. Il maggior quantitativo di acqua è introdotto attraverso l’ingestione di liquidi ed alimenti, mentre solo una piccola quota viene prodotta da reazioni metaboliche interne. La perdita di liquidi avviene attraverso la diuresi, le feci, la sudorazione e la perspiratio insesibilis (perdita continua ed impercettibile di piccole quote di acqua dalla pelle, dalle mucose e dalle vie respiratorie). 

L’esercizio fisico e le condizioni ambientali nel quale si svolge influenzano il bilancio idrico. L’attività fisica determina un aumento della sudorazione, che permette la dispersione del calore prodotto dall’organismo durante lo sforzo, questo consente di mantenere una temperatura corporea costante ed è una prerogativa indispensabile per garantire una buona funzionalità dei sistemi organici.

L’idratazione quindi è uno degli elementi più importanti che riguarda lo sportivo e nonostante la comunità scientifica, nel corso degli anni, abbia più volte messo in evidenza lo stretto legame esistente tra performance e disidratazione, spesso molti atleti trascurano questo aspetto. La disidratazione influenza negativamente la prestazione sportiva (grafico 1), ed una perdita di peso superiore al 2% dovuta alla disidratazione influenza la capacità prestativa del soggetto (Sawka 2007). 

È fondamentale pertanto curare l'idratazione già molto prima di iniziare l'esercizio fisico introducendo una quota di liquidi adeguata nel corso della giornata (assumendo piccole dosi di acqua ad intervalli regolari). Nelle due ore che precedono l’allenamento è consigliabile consumare 300-500 ml di acqua, con l’obiettivo di raggiungere l’euidratazione, fornendo all’organismo anche un livello ottimale di elettroliti che aiutano a gestire il bilancio idrico.

HYDRATE è una bevanda ricca di elettroliti e povera di calorie (solo 12 kcal per porzione), ed è ideale per raggiungere l’euidratazione prima dell’allenamento. Contiene inoltre vitamina B e C, che insieme al Calcio ed al Magnesio, contribuiscono al normale metabolismo energetico, riducendo stanchezza ed affaticamento, sensazione tipica di chi si prepara ad effettuare esercizio fisico dopo il lavoro oppure negli atleti che effettuano più sessioni di allenamento durante il giorno. 

Durante l’esercizio fisico è indispensabile mantenere un buon livello di idratazione, scegliendo il tipo di bevanda in base alle necessità specifiche richieste dal tipo di disciplina sportiva praticata e dalle condizioni ambientali nella quale si svolge, dalla durata e dall’intensità della sessione di allenamento. Durante sedute brevi e di bassa intensità è possibile sorseggiare HYDRATE (1 stick pack in 500 ml di acqua), soprattutto se tra gli obiettivi dell’attività sportiva praticata c’è la perdita di peso, essendo una bevanda ricca di elettroliti ma ipocalorica (Figura 2). 

Quando la disciplina sportiva praticata è piuttosto intensa, oppure ci sono variazioni continue d’intensità durante la sessione, con durata prevista pari o superiore a 30’, è necessario reintrodurre carboidrati, oltre che elettroliti (Rodriguez 2009). CR7 DRIVE è una soluzione composta da carboidrati ed elettroliti che oltre a migliorare l’assorbimento di acqua durante l’esercizio, favorisce il mantenimento della prestazione nel tempo (Figura 2). Ogni porzione di CR7 DRIVE (2 misurini oppure 1 bustina in 500 ml di acqua) apporta 97 kcal ed è arricchita di vitamina B1 e B12, che oltre a favorire la produzione di energia, contribuiscono alla normale funzionalità del sistema nervoso. 

Quando l’esercizio fisico è di lunga durata, pari o superiore ad 1h30’, e lo sforzo richiesto è di media-alta intensità, è necessario introdurre una quota tanto maggiore di carboidrati quanto più elevata è la durata e l’intensità della sessione (Figura 2). Meglio se l’energia richiesta proviene da una duplice fonte (fruttosio oltre che maltodestrine) così da garantire un assorbimento prolungato nel tempo. Il PROLONG con 225 kcal contiene carboidrati ed una piccola quota di proteine (rapporto carboidrati-proteine 8:1), ideale per chi pratica discipline di lunga durata ed ha necessità di un sostegno energetico nel tempo, senza trascurare il supporto alla struttura muscolare impegnata. 

Dopo l’allenamento è importante continuare a reintegrare liquidi affinché l’organismo sia nelle condizioni ideali per affrontare la fase di recupero. La strategia legata all’idratazione, ed al corretto utilizzo delle bevande in base all’esercizio fisico praticato, permette all’organismo di accelerare ed ottimizzare il recupero nella fase post-attività, facilitando ad esempio il ripristino delle scorte di glicogeno e il mantenimento di un buon equilibrio idrosalino. 

Bibliografia 
1. Sawka, M.N., L.M. Burke, E.R. Eichner, R.J. Maughan, S.J. Montain, and N.S. Stachenfeld. 2007. Exercise and fluid replacement position stand. Medicine and Science in Sports and Exercise 39(2): 377-389.
2. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):509-27.

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Cristina Leuzzi
Consulente del Benessere
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